4ヶ月15kg痩せるには、今の習慣を止めれば何とかなる
![](https://bike-memo.com/wp-content/uploads/2024/03/zakki_B68.jpg)
太り続けていたけど、痩せました
投稿者(当時44歳)は、身長176cmで、体重86kgまで太りました
![](https://bike-memo.com/wp-content/uploads/2024/03/taijyukei.jpg)
年齢も40台半ばだから、不健康だとは思っていないし、体重増加は仕方ないと思っていました
- 身長:176㎝
- 体重:86.2kg
- 体脂肪率:27.0%
- BMI:27.7
15kg減
2022年12月~2023年3月で、体重を70kg台まで減らせました
20歳台の体重
体重70kgくらいが20台前半の体重だったので、20年ぶりに若かった時と同じ体形に近づきました
その後安定
後で紹介する方法を続けて、多少の増減はありますが、68kg~70kgの間をキープしています
体が軽い
日常生活では違いは感じませんが、自転車で山を登る(ヒルクライム)では、明らか楽になりました
体が重いときに必死で登ったタイムを、鼻歌まじりで気楽に登っても上回った(タイム短縮)
自転車で痩せるは幻想
25歳から自転車を始めて、順調に体重が増えていたので、趣味で続けていたら痩せません
自転車で足が太くなるは幻想
痩せない理由と同じ原因なのですが、足が太くなる人は、極一部のアスリートみたいな人だけ
自転車で痩せない理由
ブログの記事にまとめています
![”自転車で痩せるは幻想”についての持論と解説を書きます](https://bike-memo.com/wp-content/uploads/2024/03/cycle_B121-320x180.jpg)
色々な方法
ダイエットは、ネットを検索すると多種多様なサービス・商品があります
相性
投稿者も色々なダイエットを試しましたが、紹介されているもので合うものは、少なかった(多少効果はあった方法もある)
![](https://www16.a8.net/0.gif?a8mat=3ZDICR+5OT4VM+2S1O+15P77L)
ダイエット法
どのように痩せたのか方法を紹介します
体が重い
趣味の自転車に乗っていて、明らかに重いと感じることも多々あり、YouTube動画で聞いた内容で、出来そうなことだけやることにしました
習慣を変えてみる
新しく始める
〇〇ダイエットや〇〇を食べたら体に良くて痩せられるなど、試しても効果がなかった。
面倒だと思うダイエット法はやめ、簡単で続けられることを始めました
- 朝のウォーキング
- 相方さんが始めたものに付き合って早起きして15分程度歩く
- メンタル・体調を崩し、少し前から続けていました
- 腹筋ローラー10回
- きついのは嫌なので、朝の身支度前に10回だけ続ける
- 以前、挫折した遺物を再利用
- 規則正しい三度の食事
- 決めた時間に食事をとる
習慣を止めてみる
痩せるためには、始める事よりも、太る原因をやめる事の方が重要だと感じました
- 自動販売機でジュース・コーヒーを買わない
- コンビニには極力近づかない
- ファストフード・ファミレスには極力行かない
- お菓子を自分では買わない
悪しき習慣を止めるため、始めたこと
太る習慣を止めるために始めたこともあります
- 体重を記録(スマホアプリ)
- 毎日記録したらポイントが溜まるもの
- 体重増減の可視化
- 自分の収支(お金)記録(スマホアプリ)
- 何にお金を使ったかを可視化
- 料理
- 自分が食べる物について考える
詳細を解説
具体的に何をしたのか順に解説します
始めたこと:朝のウォーキング15分
朝仕事へ行く前に、15分(約1㎞)を着替えなどする前に、上着だけ羽織って歩きました
- 早起きする習慣
- 必然的に夜は早く寝ないといけない
- 運動習慣
- パートナーがいれば会話、1人なら音楽を聴く
- 運動を頑張っていると思うことが大事
- 気持ちの切り替え
- 余裕ができたら、起床後すぐに白湯を飲む
始めたこと:腹筋ローラー10回
誰でも簡単に出来ると思うことを毎日続ける
- 他人に言ったら効果ないと言われる位楽勝のはず
- 簡単なことだけする
- 最初の1週間程度は、膝コロ10回で筋肉痛になる
- 着替える前なら、時間を取れるはず
- 2週間続けると、歯磨きなどと同じでやらないと気持ち悪い
- 腹筋ローラーの収納場所など考えず放り出しておく
- 日常で目につき、手の届くところに置いておく
規則正しい食生活
毎日決めた時間にしっかり食事をとる
- 朝食
- 朝ウォーキングをすれば、規則正しい時間にごはんを食べられる
- 昼食
- 学業・仕事の都合もありますが、決めた時間に食べる習慣をつくる
- 夕食
- 午後9時以降は食事をとらない
- 飲酒
- 夕食の時にグラス1杯程度にする(カロリー摂りすぎ注意)
減らしたこと:自販機利用(ジュースなど)
簡単にカロリーの高い甘い飲み物などを買ってしまうので、飲み物は水筒持参(中身は水・白湯)
買っていいもの
どうしても自販機を利用しないといけないときは、無糖のみ
- 水(炭酸水)
- コーヒー・お茶(無糖)
- カフェオレもNG
甘いものはカロリー
甘くて美味しいジュースなどはカロリーが高いし、太るためにお金を払う
- ジュースのカロリー表を確認
- 痩せようと考える人が、必要なカロリーですか?
- ノンシュガーって、カロリー入っていませんか?
- 太るためにお金払っている
- あとで紹介しますが、アプリで収支確認したら驚きます
水筒持参
のどが渇いて水分をとるのだから、美味しさは不要(今はダイエット中)
- 水を買ってストック出来る場所はきっとある
- 給水できる場所は意外とある
- 2週間続けたら、水に味があると感じる
減らしたこと:コンビニ通い
昼食・おやつを買う・公共料金の支払いなど便利ですが、相手(コンビニ)は買わせるプロです
- コンビニへ行かない
- 痩せるまで、不必要にいかない
- 通勤・通学ルートをコンビニ前を通らないように変更する
- 1本道を変える、改札口を変えるなど工夫する
全く行かないは無理でも、仕方なく以外はコンビニ通いを止められるはず
行動心理学
コンビニに入った瞬間から、いかに財布の紐を緩めて、商品を手に取るかを真剣に研究しているのがコンビニ運営者側です
販売されている商品は、ほとんど食べものです
最大の太る原因
太る原因は100%間違いなく食べ過ぎです(運動不足は言い訳)
コンビニは美味しいものに溢れているし、すぐ手に取れます
太らない理由が分からないくらいカロリーパラダイスなので、近づいてはいけない
面倒に感じよう
手軽に食べ物が買えるから、不必要以上に食べてしまいます
コンビニで昼食を買わず、地元のスーパーマーケットで買って持っていく
映え商品
テレビCMなどで紹介される見た目良く美味しそうなものは、食べないといけませんか?
痩せるまで我慢できませんか?
来年も同じ商品が、少し内容を変えて登場しますよ
減らしたこと:ファストフード・ファミレス
コンビニ通いと同様、カロリーパラダイスだから、極力近づかない
セットメニュー禁止
ファミレス・ファストフード・ラーメン屋・カフェなど、メイン料理(定食)に追加して、大盛・おかず追加・スイーツ追加などは、食べすぎなので止めましょう
ラーメン単品・定食は追加一切なしで十分
スイーツ禁止
ごはんを食べずにスイーツを食べるのも、カロリー高くないかよく考えてみると、どんぶり飯以上のカロリーです
映えは自分自身が映えるようになってから、楽しみましょう
ドリンク禁止
食事時にジュースなどを摂ってしまうと、しっかりカロリーが増えます
美味しい飲み物はカロリーの塊
期間限定は不要
来年も同じものが食べられます
期間限定商品は来年も同時期に、少し内容を変更して開催されます
止めたこと:自分でお菓子を買わない
お菓子(おつまみ)を買うは、避けるではなく、止める行動
- 間食不要
- 我慢できないときは、ナッツ1掴み・ドライフルーツ1切れ
- ナッツは無塩・ドライフルーツは無砂糖
- おつまみがないとお酒が飲めないなら、飲む必要ない
頂き物は例外
お付き合いなどでお菓子を頂く場合があるので、それは受け取りましょう
食べるか食べないかは自己判断
新習慣:体重記録
体重を気にする人は、体重の記録は当たり前にやっていることだと思いますが、増減関係なく、毎日続けましょう
- ご褒美アプリ
- 体重を記録したら、ポイントをもらえるアプリを選ぶ
- 体重測定は良いことだと思い込む(増減関係なく)
- Bluetooth連動体重計
- アプリに入力するのが面倒な人は、体重計に乗ったら記録するようにする
週1回の分析
体重の増減を折れ線グラフで表示されるので、眺めましょう
行動と共に振り返って、増えた・減った理由を知る
新習慣:収支記録(お金)
何にお金を使ったのか記録し、先の体重増減と比較すると、今までダイエットに失敗していた理由が分かるようになります
オススメの管理方法
投稿者が実践した方法を紹介します
- 支払いはクレジットカード・QR決済
- 現金オンリー店舗以外はキャッシュレス
- マネーフォワード(アプリ)で収支管理
- 個人程度の収支管理なら、無料で使える
- アプリ内でクレジットやQR決済を連動できる
- 連動しない出費のみ手入力する(スキャン機能あり)
太るためにお金を使っている
収支管理をデジタルにすると、容赦なく使った金額が分かりますし、体重の増減と比較すると太った時はしっかり支出が増えています
「そのお酒・ジュース・スイーツを我慢したら、〇〇を買える」が、残酷な位理解できます
新習慣:料理
有名シェフなどのレシピをネットで調べて、料理を作ってみると、美味しく作るために大量の調味料・脂質になる材料を使っているのか理解できます
過剰摂取
何も知らずに食べれば美味しい料理ですが、使っている材料を知ると、糖質・塩分・脂質を摂りすぎているのが理解できます
外食では当たり前
外食産業では、リピーターを増やすのが大事なので、糖質・塩分・脂質をギリギリまで入れています
これで太らない理由が知りたいって位の過剰摂取を繰り返して、痩せないというのは間違っていると理解できます
美味しく食べる
美味しい理由を理解出来たら、自炊メイン食生活を続け、たまに外食すると美味しいのは当たり前と感じられて、お得な気がします
外食頻度が高いと、それが当たり前になって、脳がおかしくなっているはずです
体験・感想
細かくは続けながら追加したり、やめてみたりしましたが、上記方法を続けた感想
お金の可視化は効果高い
体重を減らすためだけど、お金の管理をしたことが一番モチベーションにつながりました
- コンビニ通いを減らすと、食費が下がりだした
- 当初は始めるは言っても、まだまだ甘かったのでコンビニに行くことが多く無駄なホットスナックや菓子パンを食べていました
- 店舗に入らない頻度が増えると、食費が下がり、効果あると感じました
- 無駄な出費の大半が食費(間食・無駄食い)
- お菓子・ジュース支出合計は、趣味で大きな買い物をしたに匹敵する
- ラーメンの半チャーは、冷静に考えると大きな支出
- 出費が減ると気持ちが楽になった
- 自分の使えるお金が増えていくので、欲しいものが買える気がする
体重増加は支出増加
支出と体重増加は、正比例します
1日10回の腹筋ローラーはバカにできない
そんなの効果ないと思われそうですが、はっきり効果あります
- 膝コロ10回は慣れるまでキツイ
- 最初の1週間は、強烈な筋肉痛
- 1か月続けると、少し筋肉が浮いてくる
- 体重が減っているので、絞れてくる
ちゃんと絞れば、シックスパックも夢じゃない
ジュース要らない
水筒の水(白湯)に慣れると、ジュースを買おうと思わなくなる
- 体から砂糖の過剰摂取癖が抜ける
- 敢えて毒素と表現しますが、過剰な砂糖摂取は体に悪い
- 水の味を感じる
- 水道水でもミネラルは残っているので味がするはず
- 味覚が麻痺しているものが戻ってくる
脱コンビニ効果は1週間経ってから
コンビニ通いを止めて、間食をしなくなると、3日目位から体重が減り始め、1週間で加速します
- 禁断症状は2週間我慢
- 3日目に効果を感じる
- 1週間経過から、急激に体重が減る
根詰めない
コンビニ・ファミレス・お菓子・ジュースを2週間我慢出来たら、なくても良いと感じるようになります
その後は、たまに食べたいな位なら間食もあり(以前より少ない量が条件)
外食に感動する
外食・間食が続いていると、脳が麻痺しているので、レベルの高いはずの外食が当たり前になって、何も感じなくなっていると思います
2週間外食をしないと、たまに食べに行くファストフードは美味しいと感動するし、舌でも感じるカロリーの高さにビックリする
まとめ
体重を落とすなら、何かを始めずに、何かを止める方が簡単
食べ過ぎ
どんな理由をつけても、体重増加は食べ過ぎ
食べる量(摂取カロリー)を減らすしかありません
始めるのは大変
〇〇ダイエットなど、今までの生活になかったことを始めるのは苦痛でしかありません
効果が出るのに時間がかかる
今回紹介している止めるダイエットも効果が出るまで最低2週間はかかります
簡単ですぐに効果が出るものはありません
間食を止める
コンビニなど簡単で美味しいものがあふれているものを習慣にしているものを止めてみる(完全に止めるとは言っていない)
ファストフードを避ける
安くて簡単で美味しいは、多くのカロリーを一気に摂れるから美味しいと理解する
コンビニを避ける
運営者側は、我々の財布の紐を緩めて効率よく商品を買わせるプロフェッショナルなので、太って当たり前
自販機を避ける
冷たくて美味しいジュースはカロリーの塊(ホットも同じ)
お菓子を止める
自分でお菓子を買わないと、自分が食べる間食がなくなります(食べる必要なくなる)
結果を可視化
体重・お金の収支を可視化すると、何に問題があるのか理解しやすいし、対策を考えられる
体重増加するときは、支出が大きく増えている(食べ過ぎている)
続ければ痩せる
太るための行動を減らし、間食や食べ過ぎている贅沢癖が抜けたら、自然と体重は落ちていきます
今の体の最適な体重になる
筋肉の量でどこまで痩せられるか個人差はありますが、太って困ると感じないくらいには体重は落ちます
上を目指すなら
腹筋ローラーを続けると筋肉がついているのを感じられるので、もっと理想の体型になりたいなら、無理をしない範囲で筋トレ量を増やしてください
体が軽い
体重が落ちて、劇坂と言われるヒルクライムが楽になったので、サイクリストとしては一番うれしい効果を感じています
![](https://www16.a8.net/0.gif?a8mat=3ZDICR+5OT4VM+2S1O+15P77L)
痩せたら見た目も気にする
40歳越えたオッサンが痩せると、友人や仕事関係先から言われるのは「病気か?」なので、見た目を若々しくしようと考えました
スキンケア
megumi氏の本を参考に、スキンケア始めました
![[アンチエイジング]45歳のオッサンが肌ケアを始めます](https://bike-memo.com/wp-content/uploads/2023/09/maintenance_B66-320x180.jpg)
効果
150日続けた感想
![[150日結果報告]45歳オッサンのスキンケ5ヶ月後](https://bike-memo.com/wp-content/uploads/2023/10/maintenance_B67-320x180.jpg)
やり方を変えた
効果は感じたのだが、シートマスクを続けるのは面倒なので、無印良品のエイジングケアに変えました
![[無印良品]エイジングケアオールインワンを使う45歳男](https://bike-memo.com/wp-content/uploads/2024/03/zakki_B67-320x180.jpg)