ロードバイクの補給食に最適！コンビニ＆スーパーで買えるおすすめ食品10選とNGフード

「ライド中、何を食べれば効率よくエネルギー補給できる？」
そんな疑問に答えるべく、今回はコンビニ・スーパーで手軽に買える補給食の中から、実際におすすめできる食品を厳選しました。

また、食べると逆効果になりかねないNG食品もあわせて紹介。効率よく走るための参考にしてください。

※紹介している各商品のカロリーや価格は、平均的な数値をもとにした目安となります。店舗や商品によって若干の差異がありますので、ご了承ください。

【コンビニで買える】おすすめ補給食5選｜すぐ買えてすぐ使える、実用派アイテムを厳選！

ロングライドやヒルクライムの途中、「今すぐ何か食べたい！」という場面は多いもの。そんなときに頼れるのが、どこでも立ち寄れるコンビニの補給食です。
ここでは、実際にライド中に使いやすく、高コスパ・消化の良さ・持ち運びやすさを兼ね備えた補給食を5つ厳選して紹介します。

1. 塩むすび｜シンプルだからこそ“理想的”

コンビニで買える補給食の中でも、最もベーシックで優秀な一品が「塩むすび」です。
海苔がなく、胃腸にやさしく、汗で失った塩分も同時にチャージできる点が魅力。暑い季節の補給にもぴったりです。

• 高コスパ：110円で215kcal
• 海苔なしで消化に優しい
• 塩分補給でミネラルチャージも可

特に夏場の汗をかく時期にぴったり。腹持ちもよく、胃に優しい炭水化物です。

2. 羊羹｜噛まずに補給できる万能おやつ

小さくて軽く、どこでもサッと食べられる羊羹は、糖質を手軽にチャージしたい時の鉄板補給食。
脂質が少ないため、消化に無駄なエネルギーを使わずに済むのもメリットです。

• 噛まずに食べられ、消化も楽
• 脂質が少なく糖質中心でエネルギー効率が高い
• 小さくて持ち運びも簡単

1個で150kcal前後と高カロリーな点も◎。

3. 黒糖わらび餅｜疲れた体にやさしいスイーツ

「走って疲れて、固形物が食べにくい…」というときでも、黒糖わらび餅なら安心。
羊羹よりさらに食べやすく、甘さでエネルギー補給＋気分転換にもなります。終盤の“ラストスパート前”にも最適です。

• とにかく食べやすい
• 甘味・糖質補給に最適
• コスパも良好（手頃価格で高カロリー）

疲れた身体でもスルッと入るので、終盤の補給におすすめ。

4. ラムネ（ブドウ糖）｜脳と体に即効チャージ

ラムネはそのほとんどがブドウ糖で構成されているため、脳へのエネルギー供給にダイレクトに働く補給食です。
軽量＆コンパクトで持ち運びにも便利。小腹が空いた時や集中力が落ちた時にぴったり。

• 脳のエネルギー補給に直結
• 1袋155kcalとコスパ良し
• 味も食べやすく気分転換にも最適

特に集中力が落ちてくるロングライド終盤に役立ちます。

5. みたらし団子｜コスパ最強！味も満足な1本

130円で400kcal近くを摂取できる、コスパ最強の和菓子補給食。
腹持ちも良く、主食の代わりにもなる存在感です。甘じょっぱい味で、おにぎりに飽きた時の“味変”補給にもおすすめです。

• 130円で約400kcalと最強コスパ
• 米＋あんこの和菓子で消化良好
• おにぎりに飽きた時の“味変”にも便利

【スーパーで買える】補給食5選｜日常使いもできる“実力派おやつ”

ライドやトレーニングの補給食は、コンビニだけでなくスーパーでまとめて買っておくのも効率的です。
ここでは、糖質・ミネラルの補給がしやすく、おいしくてコスパも良い補給食を5つピックアップ。練習やレースに備えて、常備しておきたいアイテムばかりです。

1. オールレーズン｜鉄分・カリウムも補給できる実力派

しっとりとした食感で食べやすいオールレーズンは、糖質とミネラルを同時に補給できる優秀なおやつです。
ポケットに入れても潰れにくく、レース・練習問わず活躍します。

• 糖質とミネラルが同時に摂れる
• しっとりした食感で食べやすい
• 携帯性も◎（ポケットに入れられる）

軽い補給やミネラル補給に。

2. くるみ大福｜餅＋くるみで腹持ち・栄養価◎

栄養価の高いくるみに、あんこと餅という和スイーツのバランス食。
脂肪酸・ビタミン・糖質のバランスが良く、小分けで食べやすいのもポイントです。

• くるみの良質な脂質＋餅＆あんこでバランス◎
• 小分けでライド中でも食べやすい
• 栄養価が高く、腹持ちも良い

ライドの中盤での補給にピッタリ。

3. カントリーマアム｜気分も上がる“ご褒美補給”

甘くて美味しい定番クッキー、カントリーマアムは疲れた心を癒す“ご褒美補給”に最適。
走りながらでも食べやすく、ゆったりペースのLSDやサイクリングにも向いています。

• 甘くて美味しく、気分もリフレッシュ
• LSDやサイクリング時に最適
• 喉通りがよく、走りながらでもOK

エネルギーだけでなく“メンタル回復”にも効果あり。

4. フルーツ寒天｜ジェルのように使える軽量補給

エネルギージェルのように使える、低負担・高糖質な寒天スイーツ。
レース後半のエネルギー補給にも便利で、サッと食べられるのが魅力です。

• 糖質たっぷりで後半の補給に向く
• ゼリーに近く、食べやすい
• ジェルの代わりとしても使用可能

暑い時期やジェルが苦手な人におすすめ。

5. バナナ｜定番だけど最強の補給食

補給食といえばバナナ。糖質・ビタミン・ミネラルを一度に補給できる万能フードです。
コスパもよく、房ごと買ってチームでシェアできるのも◎。

• 糖質＋ミネラルで足つり予防に◎
• 安くてみんなで分けやすい
• ビタミンやマグネシウムも摂取可能

“万能補給食”の代表格です。

【NG補給食】ライド中は避けたい意外な食べ物とは？

「エネルギー補給になるはず」と思って食べたものが、かえって消化に悪くてパフォーマンスを下げてしまうことも。
ここでは、ライド中の補給に向かない食品を3つご紹介します。普段のおやつには良くても、ライド時は要注意です。

1. 菓子パン系｜脂質が多く、消化に不向き

クリームやバターがたっぷり使われた菓子パンは、脂質が多すぎて消化が遅く、胃に負担がかかります。
すぐにエネルギーに変わらないため、補給食には不向きです。

2. 食物繊維が多い食品｜消化に時間がかかる

のり、野菜サラダ、ナッツ入りのバーなどは、食物繊維が豊富で体に良い一方、消化には不向き。
ライド中はエネルギーを消化ではなく走りに使いたいため、避けたほうが賢明です。

3. カロリーメイト｜脂質の多さが裏目に

栄養バランスは良いですが、脂質が多く消化に時間がかかるため、即効性が欲しいライド中の補給には適していません。
補給食というよりは、休憩時や事前補給向きです。

補給食は“消化と糖質”がカギ！

補給食を選ぶポイントは、次の3つ：

• 脂質が少ない
• 消化が良くすぐに吸収できる
• 小分け＆持ち運びやすい

特にライド中は、「何を食べないか」も重要です。
胃に優しく、糖質メインの補給を意識することで、パフォーマンスが大きく変わります。

ハンガーノックに備える体つくり

補給食を取る前の体つくり・脂質との向き合い方についてまとめています。

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みぞお

おっさんサイクリスト

自転車趣味歴だけは長いサイクリスト。レースは観戦するもので、自転車旅を楽しんでいます。西日本を中心に活動しています。