【保存版】疲れが取れないのは“糖質疲労”のせい？現代人に必要なエネルギー補給の新常識

「ちゃんと寝たはずなのに、朝からしんどい…」
「運動するとすぐバテる」「集中力がもたない」

そんな“謎の疲労感”を感じているなら、それはもしかして──
「糖質疲労」かもしれません。

現代の食生活では、糖質＝エネルギー源というイメージが定着していますが、摂り方を間違えると逆に疲れやすい体になることも。特にサイクリストや運動習慣のある人にとって、「糖の質」と「摂取タイミング」はパフォーマンスに大きな差を生む要因です。

この記事では、「糖質疲労」の正体と、それを防ぐための実践的な食事術をわかりやすくまとめました。
運動時はもちろん、普段の疲れやすさにも悩むあなたに届けたい、“栄養補給の新常識”です。

【まとめ記事】現代人の新常識！「糖質疲労」を克服し、パフォーマンスを最大化する食事術

今回ご紹介する3つの動画では、医師の山田悟先生と堀江貴文さんが、これまでの常識を覆す新しい食事の考え方について対談しています。多くの日本人が悩まされている食後の眠気や疲労感、いわゆる「糖質疲労」の正体から、それを克服するための具体的な食事法まで、重要なポイントをまとめました。

1. あなたの疲れ、原因は「糖質疲労」かもしれない

食後に強い眠気に襲われたり、集中力が続かなかったり、すぐにお腹が空いてイライラしたり…そんな経験はありませんか？その不調、実は「糖質疲労」が原因かもしれません。

糖質疲労のメカニズム

ご飯やパン、麺類などの糖質を多く含む食事を摂ると、血糖値が急上昇します。すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下します。この血糖値の乱高下（血糖値スパイク）が、疲労感や眠気といった症状を引き起こすのです 。

放置するリスク

糖質疲労は、単なる不調にとどまりません。放置すれば、糖尿病や肥満、高血圧といった生活習慣病につながる「メタボリックドミノ」を引き起こす可能性があり、最終的には心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気のリスクを高めます。

2. 「カロリーは気にするな」食事の新常識

山田先生は、健康的な食事において「カロリー計算は意味がない」と断言します。重要なのは、カロリーの数値ではなく、血糖値のコントロールと満腹感です。

脂質は悪者ではない

これまで脂質は肥満の原因とされてきましたが、実は糖質による血糖値の上昇を抑える「ブレーキ」の役割を果たします。良質な脂質をしっかり摂ることで、満腹感が得られ、血糖値も安定し、結果的に体はエネルギー消費を増やしてくれます。

タンパク質と脂質を主役に

日本の従来の栄養指導では「脂質は控えめに」とされてきましたが、その根拠は薄いと山田先生は指摘します。むしろ、タンパク質と脂質をしっかり摂り、糖質は最後に少し摂る、という食事が理想です。

「オイルファースト」のススメ

野菜から食べる「ベジファースト」よりも、良質なオイルをかけた野菜を最初に食べる「オイルファースト」が推奨されています。オイルが糖の吸収を穏やかにし、食後の高血糖を防ぎます。

3. 古い知識をアップデート！具体的な食事法

良い選択

唐揚げマヨネーズ、豚バラ肉の生姜焼き、サバの塩焼き、卵、アボカド、ナッツ類など、脂質とタンパク質が豊富な食事。

避けるべき選択

カレーライス、ラーメンライス、菓子パン、ジュースなど、糖質が中心の食事。

食べる順番が重要

どうしても糖質を摂りたい場合は、先に肉や魚、卵、オイルをかけたサラダなどを食べて、最後にご飯やパンを食べるようにしましょう。

サイクリング中の補給食に関するQ&A

上記の動画の内容を踏まえて、Q&A方式でサイクリスト向け補給食をまとめました。

Q1. 今までの補給食（サラダチキン、羊羹、クリームパンなど）は間違っていた？

動画の理論に照らし合わせると、改善の余地があると言えます。

• サラダチキン: タンパク質は摂れますが、動画で重要視されている「脂質」が不足しています。脂質は糖質の吸収を穏やかにし、エネルギーを持続させる役割があるため、サラダチキンだけではエネルギー切れを起こしやすくなる可能性があります。
• 羊羹、小さいクリームパン、あんパン: これらは糖質の塊であり、急激な血糖値の上昇と下降を引き起こします。一時的に元気が出たように感じても、その後すぐにエネルギー切れ（ハンガーノック）や「糖質疲労」の状態に陥り、パフォーマンスの低下を招く可能性が非常に高いです。

Q2. パフォーマンスを保って走り続けるにはどうすればいいか？

血糖値を安定させ、エネルギーを持続させることが鍵となります。

具体的には、これまでの「糖質中心」の補給から、「脂質＋タンパク質」を意識した補給に切り替えることをお勧めします。脂質をエネルギー源として使うことで、安定したパフォーマンスを長時間維持しやすくなります。糖質を摂る場合でも、吸収の速いもの（砂糖など）は避け、脂質やタンパク質と組み合わせて摂るのが良いでしょう。

Q3. パフォーマンスを向上させるにはどうすればいいか？

パフォーマンス向上のためには、まず「糖質疲労」に陥らない体を作ることが基本です。血糖値の乱高下によるエネルギーの波をなくし、常に安定した状態で走れるようになれば、おのずとパフォーマンスは向上します。

さらに、脂質をエネルギーとして効率的に使える体質（ファットアダプテーション）になることで、体内に蓄えられた豊富な脂肪をエネルギー源にできるため、長距離・長時間の運動で圧倒的に有利になります。

Q4. 動画で紹介されていた内容で、オススメの補給食は何か？

動画ではサイクリング専用の補給食は紹介されていませんが、提唱されている理論に基づくと、以下のようなものがお勧めです。

• ナッツ類（アーモンド、くるみなど）: 良質な脂質とタンパク質、ミネラルが豊富で、エネルギーが持続します。
• チーズ: 脂質とタンパク質を手軽に補給できます。
• ゆで卵: タンパク質と脂質のバランスが良い完全栄養食品です。
• アボカド: 森のバターと呼ばれるほど良質な脂質が豊富です。
• 高カカオチョコレート: 糖質が少なく、脂質やポリフェノールが摂れます。

もし市販の補給食を選ぶのであれば、糖質（マルトデキストリンなど）だけでなく、ナッツバターやMCTオイルなどが含まれた、脂質も一緒に摂れるタイプのバーなどを探してみると良いでしょう。

まとめ

「糖質＝エネルギー」ではあるけれど、それだけでは足りない。
“質”と“タイミング”を見直すだけで、身体は驚くほど変わる。

今回ご紹介した内容を実践することで、慢性的な疲れやだるさを軽減できるだけでなく、
運動中のパフォーマンスや日常生活での集中力・持久力アップにもつながります。

エナジージェルを使うもよし、日々のごはんを見直すもよし。
ぜひ「糖質疲労」を意識して、エネルギーとの“正しい付き合い方”を取り入れてみてください。

疲れにくい体は、食べ方で作れる。
あなたのサイクリングライフや毎日のコンディションに、小さな革命を。

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みぞお

おっさんサイクリスト

自転車趣味歴だけは長いサイクリスト。レースは観戦するもので、自転車旅を楽しんでいます。西日本を中心に活動しています。