【猛暑対策】サイクリング中にアイスは何個まで食べてもいい？効果と注意点を徹底解説！

暑さが厳しい夏のサイクリング。冷たいアイスを食べたくなるのは自然なことですが、「食べていいの？」「どれくらいなら大丈夫？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

この記事では、アイスを活用した熱中症対策と補給のポイントを、自転車ライダーの視点でわかりやすくまとめました。

アイスで熱中症対策？──「内側から冷やす」のが鍵

サイクリング中の熱中症対策というと、外側から冷やすネッククーラーや冷感タオルを思い浮かべがちですが、実は「内側から冷やす」ことも非常に効果的。

アイスを食べることで、体の中から冷やせるのはもちろん、糖分補給にもつながります。特にシャーベットや氷菓は消化に優しく、運動中でも食べやすいのがポイントです。

猛暑ライドに効く7つの冷却・熱中症対策

夏の強い日差しと暑さの中でのサイクリングは、熱中症のリスクが高まるだけでなく、体力の消耗も激しくなります。そこで、体温管理と効率的な冷却を組み合わせた7つのポイントを押さえることで、快適かつ安全に猛暑のライドを乗り切る方法をご紹介します。これらの対策を実践して、暑さに負けないライドを楽しみましょう。

1. アイスを食べる（内臓から冷却）

猛暑のライド中、内側から冷やすことは非常に効果的です。コンビニで手軽に買えるシャーベット系のアイスは、体を冷やしながら糖分補給もできる優れもの。とはいえ食べすぎるとお腹を冷やし過ぎてしまうため、量の目安を守ることが大切です。

• コンビニで買えるシャーベット系アイス（例：ガリガリ君）は、冷却＋糖分補給に最適
• 1回の休憩で1個、1日合計1〜2個が目安
• 食べすぎるとお腹を冷やしすぎてトラブルになることも

2. 保冷ボトル＋氷水を活用

体の外側から冷やすなら、保冷ボトルに氷水を入れて持ち歩くのがおすすめです。特に首や手首、内ももなどの動脈を冷やすと効率的に体温を下げられます。飲料用と冷却用にボトルを分ける工夫も快適さをアップさせます。

• ボトル2本体制で「飲む用」と「かける用」を分ける
• 首や手首、内ももなどを氷水で冷やすのが効果的

3. ネッククーラー・冷感タオル

水に濡らして首に巻くだけで、体感温度を大幅に下げられるアイテムです。氷水で濡らすことで冷却効果が高まり、熱中症予防にも役立ちます。手軽に使えて効果が実感できるのでぜひ取り入れてみてください。

• 濡らして巻くだけで体感温度を大幅に下げられる
• 氷水で濡らしてから巻くのがベスト

4. コンビニでの“冷房休憩”

暑い日には、冷房の効いたコンビニなどでこまめに休憩を取ることが重要です。30分〜1時間ごとに5分ほど涼しい場所でクールダウンし、体調の変化にも注意を払いましょう。頭痛や吐き気、ふらつきを感じたらすぐにライドを中止してください。

• 30分〜1時間おきに、冷房の効いた店内で5分ほど休憩
• 頭痛や吐き気、ふらつきを感じたら即中止

5. 冷感ウェア選び

衣服の選び方も熱中症対策の大切なポイントです。通気性の良い白や明るい色のジャージと冷感インナーを組み合わせることで、日差しを防ぎつつ体温上昇を抑えられます。また、ヘルメットインナーに冷却パッドを入れると頭部の熱も効果的に冷やせます。

• 通気性の良い白系ジャージ＋冷感インナーを推奨
• ヘルメットインナーに冷却パッドを入れるのも◎

6. 時間帯を選んで走る

暑さがピークとなる日中12時〜15時のライドはなるべく避け、朝の涼しい時間帯（6〜9時）や夕方（17時以降）を狙って走るのがおすすめです。時間帯の工夫で熱中症リスクを大きく下げられます。

• 朝6〜9時、夕方17時以降が快適
• 日中12〜15時は避けるのが無難

7. 頭部を冷やす

意外と忘れがちですが、頭部の冷却も熱中症対策には欠かせません。冷却スプレーや瞬間冷却パックを活用したり、帽子の上から冷たい水をかけるだけでも体感温度がぐっと下がります。頭部を上手に冷やして快適なライドを心がけましょう。

• 冷却スプレーや瞬間冷却パックを活用
• 水を頭からかけるのも意外と効果大

アイスを食べる理由と距離別の目安

猛暑のライド中、アイスが無性に食べたくなることはありませんか？それにはしっかりとした理由があります。体温を下げながら効率的に糖分を補給できるため、アイスは暑い日のサイクリングで頼もしい味方です。ここでは、なぜアイスが欲しくなるのか、その背景とともに、距離別に適切なアイスの目安量をご紹介します。

なぜアイスが欲しくなるのか？

ライド中は体温がどんどん上がり、自然と冷たいものを求めるようになります。アイスは冷却効果が高いだけでなく、糖分補給にも最適で、疲れた体と脳にすばやくエネルギーを届けてくれます。さらに、口にすることで気分転換にもなり、リフレッシュ効果も期待できるのが嬉しいポイントです。

• 体温上昇により冷たいものを自然と求める
• 糖分補給にちょうどよく、気分転換にも◎

距離別｜アイスの目安量

走る距離や体調に応じて、適切なアイスの摂取量は変わってきます。短い距離なら水分補給を優先しつつ1個まで、少し長めの中距離なら午前と午後の休憩で1〜2個程度を目安に。さらにロングライドの場合は最大3個程度を小分けにして補給するのがおすすめです。無理せず、自分の体と相談しながら取り入れましょう。

食べ方の工夫と注意点

猛暑のライドでアイスを上手に取り入れるには、ちょっとした工夫と注意が必要です。ただ美味しく食べるだけでなく、体調を崩さず効率よくエネルギー補給をするためのポイントを押さえましょう。ここでは、食べ方のコツと気をつけたい注意点をわかりやすく解説します。

食べ方のコツ

暑い中でのライド中は、胃腸への負担を減らすことが大切です。脂質が少なく胃もたれしにくい氷菓やシャーベット系を選び、1回で一気に食べるのではなく、こまめに少量ずつ分けて摂取するのが効果的です。また、水やスポーツドリンクと一緒に食べることで脱水を防ぎながら、体内の水分バランスを整えやすくなります。

• 脂質が少ない氷菓やシャーベット系を選ぶ
• 一気に食べず、こまめに分けて摂取
• 水やスポドリと一緒に食べることで、脱水防止にも効果的

注意点

一方で、食べすぎはカロリーオーバーや胃もたれ、お腹の冷えなどトラブルの原因になることもあります。特に脂質や糖質が多い濃厚系アイス（例えばハーゲンダッツなど）は、運動中の補給食としては不向きです。体調を崩さないよう、適量を守りながら賢く楽しみましょう。

• 食べすぎると、カロリーオーバー・胃もたれ・お腹の冷えに
• 濃厚系アイス（ハーゲンダッツなど）は、脂質・糖質が多く運動向きではない

おすすめアイスと避けたいアイス【実践ガイド】

猛暑のライド中にアイスを取り入れる際は、「どの種類を選ぶか」がとても重要です。体を冷やしながら効率よくエネルギー補給ができるアイスもあれば、逆に胃腸に負担をかけたり補給効率が悪かったりするアイスもあります。ここでは、サイクリング中に向いているアイスと避けたほうがいいアイスを具体的に紹介し、その理由もわかりやすく解説します。

向いているアイス

体を冷やしつつ糖分と水分をしっかり補給できるアイスは、暑い日のライドにぴったりです。低脂質で胃にも優しく、持ち運びやすくて食べやすいものを中心に厳選しました。例えばガリガリ君系や氷菓のカップアイス、スポーツドリンク感覚で食べられるアイスボックス、そして観光地でのご褒美にも最適なソフトクリームなどが挙げられます。

NGなアイス

一方で、高カロリーかつ脂質が多く胃に重い濃厚クリーム系のアイスや、溶けやすく手が汚れやすいチョコバー系、暑さで崩れやすいモナカやクッキー系は、ライド中の補給食としては避けるのが賢明です。これらは食べにくいだけでなく、消化の負担や運動パフォーマンスの低下を招く恐れがあります。

アイスを「ご褒美補給」にするための3つの心得

1. 運動量と体調に応じて量を調整
2. 選び方で「冷却＋補給＋気分転換」の三拍子を実現
3. 休憩時に上手に取り入れて、無理せず続ける

コンビニ別おすすめアイス【ライド中にも最適】

コンビニごとに置いてあるアイスのラインナップは異なります。ここでは、暑い日のサイクリング中におすすめの“コンビニ別アイス”をご紹介します。冷却・補給・手軽さを兼ね備えたアイテムをピックアップ！

セブンイレブン編

• ガツン、とみかん
  　みかんの果肉入りで水分補給にも◎。夏のライドにぴったり。
• まるで〇〇シリーズ（マンゴー／メロンなど）
  　濃厚な果汁感で、満足感ありつつ脂質控えめ。

ファミリーマート編

• たべる牧場ミルク（ミニサイズ）
  　乳脂肪系ながら軽めで、ご褒美にもなる甘さ。
• アイスボックス（グレープフルーツ味）
  　氷＋果汁で定番の冷却アイテム。中にスポドリを入れるのも◎。

ローソン編

• ウチカフェ フルーツバーシリーズ
  　果汁たっぷりでさっぱり系。汗をかいたあとでも食べやすい。
• ソフトアイス カップタイプ（小サイズ）
  　小ぶりで食べきりやすく、脂質過多になりにくい。

アイスは「補給」＋「快適ライド」の味方！

サイクリング中に食べるアイスは、補給にもご褒美にもなる万能アイテム。ただし、量や種類に気をつけて、体に無理のない範囲で楽しむことが重要です。

「今日は何km走った？」「どれくらい汗をかいた？」そんな基準を元に、自分に合ったアイスを選んで、暑さを乗り越えましょう！

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みぞお

おっさんサイクリスト

自転車趣味歴だけは長いサイクリスト。レースは観戦するもので、自転車旅を楽しんでいます。西日本を中心に活動しています。