【脱・初心者】ロードバイクの上達に行き詰まったら見直すべき7つの習慣と成長のサイン

サイクリングを始めたばかりの頃は、乗るたびに走力の向上を実感しやすいものです。しかし、ある程度経験を積むと「これ以上速くならない」「体力が伸びない」といった成長の壁を感じるサイクリストは少なくありません。

本記事では、アメリカの自転車専門メディア『Bicycling』の特集をもとに、運動生理学者やプロコーチが推奨する「上達するサイクリストの7つの習慣」を紹介します。

ここで紹介するのは、過酷なトレーニングメニューの追加ではありません。睡眠や補給、フォームの意識、仲間との繋がりなど、日々のライドに無理なく取り入れられる「投資対効果の高い戦略」です。また、数値や体感から自身の成長を客観的に見極める「上達のサイン」についても解説しています。

走行距離や頻度をただ増やすだけでなく、効率よくステップアップするための参考にしてください。

もっと速く、もっと楽に走りたい人へ

サイクリングを始めたばかりの頃は、乗るたびにグングン上達していくものです。しかし初心者期を抜けると、パフォーマンスの伸びしろは急に見えにくくなります。それでも決して「頭打ち」というわけではありません。米Bicycling誌が運動生理学者やコーチといった専門家に取材し、「投資対効果(努力に対するリターン)が高い」上達戦略をまとめています。今回はその内容を、サイクリストの皆さんにも実践しやすい形でご紹介します。

1. 「仲間」を見つける

知り合いが誰もいないグループライドに参加するのは、正直かなり勇気が要ります。しかし、それこそがフィットネス向上(それだけでなく、社交面やメンタル面)にとって最も効果的な一手になり得ます。運動生理学者で元サイクリングコーチのモリー・ブリューワー氏は、サイクリスト同士が互いを支え合う文化の強さを挙げ、レベルの幅広い仲間の中から自分に合った「仲間」を見つけることの大切さを説いています。

バテそうな時に励ましてくれたり、ハンガーノック寸前でジェルを分けてくれたり、普段の自分ならためらうような地形や距離に挑戦するきっかけをくれたり ― 仲間の存在は、少しでも遠くへ、少しでも速く走る後押しになるだけでなく、走ること自体をより楽しくしてくれます。

2. 「回復」を最優先にする

キム・ガイスト氏(コーチ・運動生理学者・元世界チャンピオン)のアドバイス

トレーニングの効果を最大化したいなら、睡眠を軽視するのは禁物です。それでもどうしても寝付けない夜は、無理に焦る必要はありません。脚を高く上げる簡単な姿勢だけでも、疲労物質の排出を助ける立派なリカバリー手段になります。

3. とにかく「乗り続ける」

ブリューワー氏によれば、成功を左右する最も強力な要因のひとつが「経験」です。自身も1年ぶりに出場したシクロクロスレースで、「坂が小さくなった」と感じた経験を振り返り、実際には自分の走力とコース攻略の理解が上がっていただけだったと語っています。

加齢によっていずれパフォーマンスが落ちる時期は来るものの、長年(あるいは何十年も)積み重ねた経験は、総じて良い結果につながります。特にレースでは、自分だけでなく他の選手の動きも結果を左右するため、経験によって磨かれる「戦略眼」がものを言います。ロードレースやクリテリウムでもその傾向はありますが、MTB・シクロクロス・グラベルのように技術的要素の比重が大きい種目では、筋力を上げなくても技術の向上だけでスピードアップできるケースが顕著だといいます。

4. 「距離」か「頻度」を増やす

身も蓋もない話ですが、「バイクが上達する一番の方法は、バイクに乗ること」だとブリューワー氏は言います。とはいえ、仕事や家庭など日々の事情で、追加の走行距離を確保するのは簡単ではありません。

どんな形であれ、「ただ距離を稼ぐ」のではなく「面白い目的地」や「行き先」を意識すると、非日常的な走行距離も無理なく積み重ねやすくなります。

5. レースへの「準備」を怠らない

レース当日にしっかり結果を出すには、走り込みの量だけでなく、メンタル面の準備も欠かせません。コースのどこにコーナー・登り・下り・エイドステーションがあるかを把握しておくこと、そして競技志向のイベントであれば、過去のレースがどのように制されたかを調べ、戦略的にコースへ臨むことが重要だとブリューワー氏は指摘します。

例えば、過去の優勝が登り区間で決まりやすいレースで、自分が登りを苦手としている場合は、各登りの入口までにできるだけ良いポジションを確保しておくのが有効です。登り始めで前方にいれば、自分が失速しても後続が周りを迂回する形になり、頂上に着く頃には後方ではなく中盤あたりの順位に収まりやすくなります。

6. きちんと「補給」する

体重や体型を気にするあまり栄養を十分に摂らないでいると、本来得られるはずのパフォーマンス向上を取りこぼしてしまう可能性があります。ライド前・中・後、特に連日ライドが続く場合はしっかり補給することが重要だとガイスト氏は述べています。

7. 良い「フォーム」を保つ

良いフォームで走ることは、心拍数を無駄に上げずに出力を高める確実な方法です。ガイスト氏は、登りでは上半身を「静か」に保ち、バイクを無駄に振り回さないことを勧めています。地形を問わず、ハンドルはリラックスして握るのがポイントで、握力に力が入りすぎると、その緊張自体にエネルギーを使ってしまい、フロント周りが不安定になってバランスを崩しやすくなるとされています。

また、脚から生まれた力を無駄なくペダルに伝えるためには、背中・体幹・股関節を安定させることも重要です。脚を「ピストン」のようにまっすぐ上下させるイメージを持つと、力のロスを防ぎやすくなります。こうしたフォームを支える体幹づくりには、サイドプランクやパロフプレスのような、体の回旋を抑える系のトレーニングが効果的とされています。

「上達しているサイン」の見分け方

心拍数とパワーの「デカップリング」

難しく聞こえますが、要は「心拍数は変わらないのにパワーだけ上がっている」状態のことです。ある指標を一定に保ちながら、それ以外の指標がどう変化するかを観察することで、フィットネスの向上を実感しやすくなります。同じコースを何年も走り続け、心拍数は変わらないのに、以前よりタイムが縮んだ ― というのが典型的な例です。

安静時心拍数の低下

数値を細かく追うのが好きでない人は、安静時心拍数だけチェックするのもおすすめです。安静時心拍数が徐々に下がっていれば、それはフィットネス向上のサインです。数値管理が苦にならない人であれば、追い込んだ後の心拍数が早く落ち着くようになった、あるいは追い込みの合間の心拍数がより低くなった、というのも上達のサインといえます。

新しいことに挑戦する自信

数値にこだわらないタイプであれば、新しいことへの挑戦を目安にするのも良い方法です。以前は考えられなかった距離やイベントを完走できた、これまでで一番遠くまで走れた、気後れしていた坂を登り切れた、あるいはお気に入りのコースの技術的なセクションを、いつもより少し多く「押し歩き」せずに走れた ― こうした変化も、立派な成長の証です。

まとめ

どれも派手さはありませんが、仲間との繋がり、睡眠、経験の積み重ね、走行量、レース準備、補給、フォームという7つの要素は、いずれも今日から少しずつ取り入れられるものばかりです。数値の変化だけでなく、「以前は無理だと思っていたことができた」という感覚も、立派な上達のサインとして大切にしていきたいですね。

みぞお

おっさんサイクリスト

関西在住の自転車DIY愛好家。 「自転車組立はプラモデルみたいで面白そう」という直感をきっかけに、ロードバイクの世界へ。 現在は、自転車の組立（バラ完）・メンテナンス情報のほか、10年以上続くフェリー輪行旅の記録、さらに家電修理などのライフハックも発信中。 「自分の手で直して楽しむ」をモットーに、初心者でも真似できる等身大のDIY記録を綴っています。