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みぞお
自転車関係記録用
忙しくてもヒルクライムで結果を出す！10分で効くロードバイク短時間トレーニング法【タバタ式トレーニング】
みぞお
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「ヒルクライムで結果を出したい。でも、毎日長時間トレーニングする時間なんて取れない…」
そんな悩みを抱えるあなたへ。
この記事では、限られた時間でも成果を出したいロードバイク乗りのために、“10分で60分運動分の効果”を発揮すると話題の【タバタ式トレーニング】を使った短時間トレーニング法をご紹介します。
レースに向けて効率よく追い込みたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
Contents
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このトレーニングが向いている人
- 忙しくて週に1～2回しか乗れない人
- 室内でも効果的なトレーニングをしたい人
- ヒルクライムで「あと少し」を伸ばしたい人
- 飽きっぽく、長時間の練習が苦手な人
最低限、これだけ揃えればOK
「ジムや高価な機材は必要？」と思うかもしれませんが、ご安心ください。
このトレーニングは、以下のような身近なアイテムだけで実践できます。
- ロードバイク（いつもの愛車でOK）
- 固定ローラー（騒音が気になるなら静音タイプ推奨）
- 予備ホイール＋トレーニングタイヤ（後輪に装着）
- タイマー（無料スマホアプリで十分）
※ 固定ローラー未所持の方は、屋外での応用法もあります。
※自転車への負担も大きいので、タイヤ＋ホイールは普段使いとは別のものを別途用意推奨
タバタ式トレーニングとは？
「タバタ式トレーニング法」とは、20秒の高強度運動＋10秒の休憩を1セットとして、これを8セット（計4分）行う短時間・高効果のインターバルトレーニング法です。1996年に日本の田畑泉博士（当時：国立健康・栄養研究所）が開発したことで「タバタ式（Tabata Training）」と呼ばれています。
タバタ式が生まれた背景
- 元々は日本のスピードスケートナショナルチームのために開発されたトレーニング法
- 当時の研究で、タバタ式は従来の中強度60分運動に匹敵、またはそれ以上の効果があると証明され、世界中に広がりました
タバタ式トレーニングの基本構成
| 内容 | 時間 |
|---|---|
| 高強度運動（例：バーピー、ジャンプスクワットなど） | 20秒 |
| インターバル（休憩） | 10秒 |
| 合計セット | 8セット（＝約4分） |
※準備運動・クールダウンを含めても、10分以内で完了するのが特徴です。
特徴と効果
| 特徴 | 内容 |
|---|---|
| 時間効率が高い | たった4分でも脂肪燃焼・心肺機能向上に効果あり |
| 有酸素＋無酸素運動 | 両方を同時に鍛えられる |
| 基礎代謝が上がる | トレーニング後もカロリー消費が続く（アフターバーン効果） |
| 運動バリエーションが自由 | スクワット・腕立て・バーピー・自転車など多様に対応 |
具体的なトレーニング内容（合計10分）
たった10分。けれど濃密。
以下のステップを順にこなすだけで、ヒルクライムに必要なパワーと持久力を養えます。
ステップ1：ウォーミングアップ（2分）
軽くペダルを回し、筋肉と心拍数を整える
ステップ2：タバタ式トレーニング（4分）
- 全力で回す（20秒）
- 軽く回しながらのインターバル（10秒）
- これを8セット
※インターバル中も足は止めず、クルクル回し続けましょう
ステップ3：クールダウン（3分）
軽く回して乳酸を流す。翌日のダメージ軽減に。
タバタ式におすすめのスマホアプリ（無料あり）
Tabata Timer（iOS / Android）
- 超定番アプリ。シンプルで直感的な操作
- 20秒・10秒など自由に時間設定可能
- 音声・バイブでお知らせ
- ワークアウト名のカスタマイズや保存機能あり
Seconds（iOS / Android）※日本語対応
- インターバルの細かい設定ができる高機能アプリ
- タバタ・HIIT・サーキットなど複数モード対応
- 音声ガイド、背景音楽対応
※無料版では広告あり、有料でカスタムワークアウト保存機能が追加されます。
Tabata HIIT. Interval Timer（Androidのみ）
- Google Playで非常に高評価（★4.8以上）
- タバタ向けに特化したデザインで、迷わず使える
- 運動／休憩時間、セット数、音声カウント、背景色カスタマイズなど充実
SmartWOD Timer（iOS / Android）
- 筋トレ・クロスフィットユーザーにも人気
- タバタモード搭載・ラウンド数も柔軟に設定可
- シンプルなタイマー表示で視認性◎
このトレーニングのメリット
- 10分でOK：通勤前や寝る前でも継続できる
- 60分の中強度トレーニングに匹敵：時短なのに追い込める
- 室内でOK：天候・気温の影響を受けにくい
- 飽きにくい：短時間集中なので心理的ハードルも低い
注意点とデメリット
- とにかくキツイ：初回は途中で断念する人も多数
- 筋肉痛が翌日に残る：慣れるまで覚悟が必要
- 全力を出さないと効果激減：「ラクして回す」＝無意味になります
- 体と相談：心臓や関節に不安がある人は、事前に医師の相談が必要です
この方法で得られる未来
- レース本番で、登りで後れを取らずに食らいつける
- 毎日長時間走らなくても、着実に体力と脚力がアップ
- 「時間がないからムリ」を言い訳にせず、前に進める自分になれる
- 基礎代謝が上がるので、ダイエットになる
やるか、やらないか。それだけです。
10分でも、積み上げれば必ず“結果”になります。
まずは1週間続けてみよう！
「効果を実感できるか不安…」という方も、まずは1週間だけチャレンジしてみてください。
体力の底上げ、心肺の安定感、ヒルクライム後半の粘りが、きっと変わります。
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ABOUT ME
自転車趣味歴だけは長いサイクリスト。レースは観戦するもので、自転車旅を楽しんでいます。西日本を中心に活動しています。
